Hai Sobat NutriTEEN,
Apakah kamu tahu pedoman gizi apa yang saat ini digunakan di Indonesia? 
Apakah masih 4 sehat 5 sempurna?
Bukan, Sobat. Saat ini pedoman gizi di Indonesia adalah Pedoman Gizi Seimbang. 

Kenapa beralih ke Pedoman Gizi Seimbang?
Slogan 4 sehat 5 sempurna dinilai sudah tidak sesuai lagi dengan perkembangan ilmu dan permasalahan gizi saat ini, sehingga perlu ada pembaharuan. Nah, hasil kesepakatan konferensi pangan seduania di Roma tahun 1992 meyakini bahwa prinsip Nutrition Guide for Balanced Diet (di Indonesia dikenal dengan Pedoman Gizi Seimbang) diyakini akan mampu mengatasi beban ganda masalah gizi, baik kekurangan maupun kelebihan gizi.

Emang masalah gizi apa aja sih yang dialami remaja dan orang dewasa di Indonesia?
Berdasarkan Riskesdas 2018, anemia pada ibu hamil meningkat dari 37.1% (2013) menjadi 48.9% (2018). Pada wanita usia subur (15-49 tahun), sebanyak 17.3% wanita usia subur hamil dan 14.5% wanita usia subur tidak hamil mengalami Kurang Energi Kronis (KEK). Selain itu, proporsi berat badan lebih dan obesitas meningkat (obesitas 14.8% di tahun 2013 menjadi 21.8% di tahun 2018). Bila masalah gizi tersebut tidak diatasi, maka dapat menyebabkan masalah kesehatan lainnya misalnya masalah gizi generasi selanjutnya bila ibu hamil kekurangan gizi atau berkembangnya penyakit tidak menular bila kelebihan berat badan dan obesitas. Oleh karena itu, sangat penting untuk menerapkan Gizi Seimbang di segala usia.

Lalu, apa bedanya 4 sehat 5 sempurna dan Gizi Seimbang? 
Perbedaan mendasarnya adalah bahwa konsumsi makan sehari-hari harus mengandung zat gizi dalam jenis dan jumlah (porsi) yang sesuai dengan kebutuhan setiap orang atau kelompok umur. Pada 4 sehat 5 sempurna dikatakan bahwa susu adalah penyempurna makanan. Padahal susu bukan penyempurna, karena susu merupakan protein hewani yang mengandung beragam zat gizi mikro seperti kalsium, fosfor, zat besi, dll. 

Nah, dalam mengonsumsi makanan juga harus memperhatikan prinsip 4 pilar Gizi Seimbang, yang tidak diatur dalam 4 sehat 5 sempurna. Apa saja 4 pilar Gizi Seimbang?
(1)	Mengonsumsi makanan beragam;
(2)	Membiasakan perilaku hidup bersih;
(3)	Melakukan aktivitas fisik; serta
(4)	Mempertahankan dan memantau berat badan normal. 

Mari kita terapkan 4 pilar Gizi Seimbang guna mencegah masalah gizi!


Sumber:
Kemenkes RI. 2014. Pedoman Gizi Seimbang. Jakarta: Kemenkes RI.
Hasil Utama Riset Kesehatan Dasar 2018. Kementerian Kesehatan RI.

DietkuSeimbang

Meningkatkan kesadaran akan pentingnya menerapkan 4 pilar Gizi Seimbang

Salah satu pilar gizi seimbang adalah memantau dan mempertahankan berat badan normal?

Kamu perlu mempertahankan berat badan normal, kenapa?
Mempertahankan berat badan normal dapat mencegah tubuh kegemukan dan mencegah berbagai penyakit tidak menular (PTM), seperti tekanan darah tinggi, diabetes mellitus, penyakit jantjng, dan sebagainya. 

Bagaimana menentukan berat badan normal?
Kamu dapat mengetahui apakah berat badanmu sudah normal atau belum, dengan menghitung Indeks Massa Tubuh (IMT). IMT didefinisikan sebagai berat badan seseorang dalam kilogram dibagi dengan kuadrat tinggi badan orang tersebut dalam meter (kg/m²).

Rumus perhitungan IMT adalah
 
Berat Badan (kg) : (Tinggi badan (m) x tinggi badan (m))

Berapa ambang batas IMT di Indonesia?
Ambang batas IMT untuk orang dewasa di Indonesia adalah sebagai berikut:
1. Kurus (kekurangan berat badan tingkat berat) jika IMT kurang dari 17,0.
2. Kurus (kekurangan berat badan tingkat rendah) jika IMT 17,0 - 18,4.
3. Normal jika IMT 18,5 - 25,0.
4. Gemuk (kelebihan berat badan tingkat ringan) jika IMT 25,1 - 27,0.
5. Gemuk (kelebihan berat badan tingkat berat jika IMT lebih dari 27,0.

Klasifikasi IMT untuk anak dan remaja menggunakan IMT menurut umur, bukan dengan klasifikasi diatas ya. 

Ayo pantau berat badanmu setiap bulan dan pertahankan berat badan normal. Tentunya dengan melakukan pola hidup yang seimbang. 

Normalkah berat badan saya?

Aktivitas fisik merupakan salah satu pilar Gizi Seimbang. Apakah aktivitas fisik sama dengan olahraga? Aktivitas fisik adalah setiap gerakan tubuh yang diakibatkan pergerakan otot rangka dan meningkatkan pengeluaran tenaga atau pembakaran kalori. Aktivitas fisik berbeda dengan olahraga karena aktivitas fisik lebih bebas gerakannya sedangkan olahraga merupakan suatu bentuk aktivitas fisik yang terencana, terstruktur, dan berkesinambungan yang ditujukan untuk meningkatkan kebugaran jasmani dan prestasi. Pada pilar ini disarankan untuk melakukan aktivitas fisik minimal 30 menit per hari. Jenis aktivitas fisik yang dapat dilakukan bermacam- macam, mulai dari aktivitas fisik ringan hingga berat. Namun apakah dengan aktivitas fisik dapat membakar kalori Anda? Tentu saja bisa membakar kalori yang ada di tubuh Anda, walaupun tidak sebanyak pada saat Anda berolahraga khususnya pada olahraga berat. 

Yuk! Kenali jenis-jenis aktivitas fisik. Aktivitas fisik dibagi dalam beberapa kelompok, seperti berikut:
•	Aktivitas fisik ringan
   Aktivitas ringan adalah aktivitas yang dapat di kerjakan tanpa mengeluarkan banyak tenaga. Contohnya berjalan santai, membaca, menulis, pekerjaan rumah tangga seperti mencuci piring, menyapu,  dan lain-lain
•	Aktivitas fisik sedang
    Aktivitas fisik sedang ditandai dengan detak jantung lebih cepat, napas lebih memburu,suhu tubuh meingkat. Contohnya menari, berjalan cepat, bersepeda, berkebun, menaiki tangga, dan lain-lain.
•	Aktivitas fisik berat
     Aktivitas fisik berat merupakan aktivitas yang membakar kalori yang cukup besar dan napas yang tersengkal-sengkal. Contohnya mencangkul, mengayuh becak, jogging, menaiki gunung, dan lain-lain.

Aktivitas fisik juga dapat dilakukan pada orang dewasa dengan porsi yang berbeda tentunya. Lalu berapakah porsi aktivitas fisik untuk dewasa?
•	150 menit aktifitas fisik sedang atau 75 menit aktifitas berat dalam seminggu
•	300 menit aktivitas fisik sedang dalam seminggu jika sudah terbiasa
•	Latihan otot kerangka sebanyak 3 hingga 4 kali dalam seminggu

Ayo buktikan sendiri, dengan rajin beraktivitas fisik, kamu dapat merasakan manfaatnya, seperti:
•	Menurunkan risiko terjadinya penyakit degeneratif  seperti jantung, hipertensi diabetes, obesitas, dan lain-lain
•	Mencegah atau mengurangi risiko osteoporosis pada wanita
•	Berat badan terkendali
•	Meningkatkan sistem kekebalan tubuh 
•	Membantu mengendalikan stres
•	Meningkatkan rasa percaya diri dan sportivitas

Nah teman-teman, untuk mendapatkan manfaat dari aktivitas fisik, kamu dapat mulai dari hal kecil terlebih dahulu, seperti jalan kaki. 


Ayo lakukan aktivitas fisik

Kenapa ya harus membiasakan perilaku hidup bersih?
Pola hidup bersih sangat penting diterapkan dalam kehidupan sehari-hari agar kamu bisa mencegah penyakit infeksi dan turut menciptakan lingkungan yang nyaman.

Nah, untuk itu semua masyarakat wajib membiasakan perilaku hidup bersih mulai dari lingkungan rumah tangga. 

Apa saja jenis perilaku hidup bersih?
•	Cuci tangan dengan sabun dan air bersih
Cuci tangan menggunakan sabun dan air yang mengalir disertai dengan langkah-langkah mencuci tangan yang benar dapat menghilangkan kuman-kuman penyebab penyakit di tangan.  

•	Menggunakan air bersih
Air bersih merupakan kebutuhan dasar untuk menjalani kehidupan yang sehat.

•	Menggunakan jamban sehat
Jamban merupakan infrastruktur sanitasi yang penting dalam pembuangan kotoran dan air. Dengan menggunakan jamban yang sehat, kehidupan yang bersih dapat tercapai.

•	Memberantas jentik nyamuk
Memberantas jentik nyamuk menjadi bagian terpenting dalam pencegahan berbagai macam bibit penyakit.

Mari biasakan hidup bersih, seperti mencuci tangan pakai sabun sebelum makan. 


Sudahkah membiasakan perilaku hidup bersih?

Pernahkah kamu memperhatikan keberagaman makananmu? Atau pernahkah kamu
mendengar penyataan “Makan aja, yang penting kenyang”?

Pada prinsipnya makan akan membuat kita kenyang, tapi apakah kebutuhan gizi harian kita
sudah terpenuhi dari makanan yang kita konsumsi? Belum tentu.

Dalam setiap kali makan, dianjurkan untuk mengonsumsi makanan yang beranekaragam,
yakni terdiri dari makanan pokok, sayur, buah dan lauk-pauk. Mengapa demikian? Karena
tidak ada satupun jenis makanan yang mengandung semua jenis zat gizi yang diperlukan
tubuh (kecuali ASI untuk bayi 0-6 bulan). Sebagai contoh nasi merupakan sumber
karbohidrat, tetapi miskin vitamin dan mineral; sayur dan buah kaya akan serat, vitamin dan
mineral, tetapi miskin protein; daging sapi, ayam, ikan telur merupakan sumber protein tetapi
miskin karbohidrat. Oleh karena itu, kita perlu mengonsumsi makanan beranekaragam.

Lalu, berapa banyak yang perlu kita konsumsi dalam sehari?

Berdasarkan Pedoman Gizi Seimbang yang dikeluarkan Kementerian Kesehatan RI tahun
2014, dalam sehari kita dianjurkan mengonsumsi berbagai jenis makanan dengan rincian
sebagai berikut:

a) Makanan pokok, seperti nasi, kentang, jagung, umbi-umbian, tepung dan olahannya
(roti, mie, pasta) : 3-4 porsi sehari. Satu porsi setara dengan ¾ gelas nasi (100 gram)
atau 2 gelas mie basah (200 gram) atau 2 buah kentang ukuran sedang (210 gram).

b) Sayur : 3-4 porsi sehari. Satu porsi setara dengan 1 mangkuk sedang sayur (100
gram).

c) Buah : 2-3 porsi sehari. Satu porsi setara dengan 1 buah pisang ambon ukuran
sedang (50 gram) atau 1 potong pepaya (100 gram).

d) Lauk-pauk yang terdiri dari protein hewani (daging sapi, ayam, ikan, telur, susu) dan
protein nabati (tahu, tempe, kacang-kacangan) : 2-4 porsi sehari. Satu porsi protein
hewani setara dengan 1 potong daging sapi ukuran sedang (35 gram) atau 1 potong
daging ayam ukuran sedang (40 gram) atau 1 potong ikan ukuran sedang (40 gram)
atau 1 butir telur (55 gram) atau 1 gelas susu (200 gram). Sedangkan satu porsi
protein nabati setara dengan 2 potong tempe ukuran sedang (50 gram) atau 2
potong tahu ukuran sedang (100 gram).

Selain itu, perhatikan pula konsumsi gula, garam dan lemak. Dalam Pedoman Gizi
Seimbang, asupan gula dibatasi 4 sendok makan (50 gram); asupan garam dibatasi 1
sendok teh (setara dengan 2000 mg); dan minyak/lemak dibatasi 5 sendok makan (67 gram)
per orang per hari. Hal ini untuk menurunkan risiko tekanan darah tinggi/hipertensi, stroke,
diabetes dan serangan jantung.

Mari wujudkan hidup sehat dengan mengonsumsi makanan beranekaragam. Setiap kali
makan, ayo warnai piring makan dengan konsumsi ⅓ bagian piring berisi makanan pokok, ⅙
bagian piring berisi lauk-pauk, ⅓ bagian piring berisi sayur dan ⅙ bagian berisi piring buah.

Sumber: Kemenkes RI. 2014. Pedoman Gizi Seimbang. 